Po 40 letech inteligentně ztrácí váhu: poradenství pro ženy

Pravidlo jedna: žádné diety!

Po 40 letech se navíc kilogramy nejen snadněji dostanou k nám, ale také nás sotva opouštějí. Protože metabolický proces zpomaluje, začneme spalovat 300 kalorií denně méně než 20 let.

Kromě toho pokles hladiny estrogenu, který začíná v tomto věku, vede ke zvýšené citlivosti inzulínu, což snižuje hladinu cukru v krvi v našem těle.

Čtěte také: 5 typů ženské tummy a jak se zbavit každého

Takové změny hladiny cukru v krvi jsou jedním z důvodů, proč vždy pociťujeme potřebu uhryznutí, zejména mouky a sladkosti.

To vše vede k tomu, že jeden den, stojící na váhy, zjistíme, jak se nepozorovaně zotavuje.

Ale nemějte paniku! Několik chytrých tipů vám pomůže překonat váš metabolismus a rychle zhubnout.

Jak zhubnout po 40 letech

1. Zanechte módní diety

Dieta na zelí polévku? Nestojí to za to. Ostré omezení kalorií a rychlá likvidace podkožního tuku může hrát krutý vtip s hormony leptin a ghrelin, což je důvod, proč se vaše chuť k jídlu dramaticky zvýší a metabolismus se zpomalí. Důsledky této stravy mohou trvat déle než rok, a to i poté, co jste dlouho nedodrželi dietu.

Čtěte také: 10 malých triků, jak zkrotit hladový hormon ghrelin

2. Nezapomeňte na zlaté pravidlo o snížení hmotnosti

Některé věci se mění po 40 letech, ale základní pravidla úspěšné úbytky hmotnosti zůstávají nezměněny bez ohledu na věk.

Musíte jíst méně

Dokonce i když budete jíst jednu kuřecí prsíčku, rýži a salát, musíte ještě snížit velikost porcí, jinak nebudete zhubnout. Potřeby kalorií jsou různé pro každého, ale pokud jste žena a konzumujete 2000 kalorií denně, musíte se snažit jíst 400-500 kalorií méně.

Vypusťte 0,5 až 1 kg za týden

Samozřejmě, diety, které vám slibují minus 5 kg týdně, zní lákavě. Pomalá a konstantní ztráta hmotnosti vám pomůže vrátit se do formy mnohem efektivněji, protože můžete vyvíjet užitečné návyky, které vám pomohou zůstat štíhlejší.

Přeskakování jídel naruší váš metabolismus

Když nám chybí snídaně nebo oběd, naše tělo dostává signál k akumulaci kalorií namísto jejich vypalování. Pokud ignorujete jednu z jídel, riskujete, že hladina cukru v krvi klesne, vaše chuť se výrazně zvýší a budete hledat rychlý zdroj energie ve formě sladkostí.

Potraviny pro hubnutí po 40 letech

3. Zkontrolujte dietu

Je čas sledovat spotřebu potravin obsahujících sacharidy. Takovéto opatření je nezbytné k boji proti rezistenci těla na inzulín, spojené s věkem, a pomáhá udržet konstantní hladinu cukru v krvi.

Budete také muset přidat více bílkovin do vaší stravy, aby se zabránilo ztrátě svalové hmoty a zvýšení metabolické rychlosti, protože vaše tělo musí pracovat lépe strávit stejný drť.

Významné je také množství živin, které jíte. V ideálním případě by vaše jídlo mělo obsahovat:

Čtěte také: Jak snadné je určit velikost porcí jídla

Zelenina nebo ovoce: polovina pokrmu by měla být obsazena. Jsou bohaté na vlákninu a vodu, naplňují váš žaludek a obsahují méně kalorií.

Proteiny: velikost části bílkoviny by měla být přibližně od dlaně. Dobrým zdrojem bílkovin je řecký jogurt, vejce, kuřecí maso a ryby.

Komplexní sacharidy: na desce by měla být i část sacharidů s pěstí. Vyberte celozrnné ovoce, škrobovou zeleninu (brambory), luštěniny.

Tuk: velikost části tuku během jednoho jídla může být 7-10 gramů. Jedná se o asi 1,5 čajové lžičky olivového oleje, čtvrtiny avokáda nebo 2 polévkové lžíce ořechů nebo semen.

4. Jezte méně, ale častěji

Odolnost těla vůči inzulínu vede k tomu, že neustále pociťujeme hlad. Rozdělte jídlo na tři porce středně velké a 1-2 lehké občerstvení, takže hladina cukru v krvi je na konstantní úrovni a neměli jste pokušení jíst něco škodlivého.

5. Přidejte omega-3

Pokud chcete zhubnout, přidejte do vaší stravy další ryby. Faktem je, že omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybách vám pomohou rychle zhubnout a znovu ji nenušit, a také se na dlouhou dobu zbavit hladu. Dobrým zdrojem omega-3 je losos a tuňák, který rovněž snižuje příznaky menopauzy.

6. Napijte zelený čaj

Vědci se již dávno dozvěděli o výhodách zeleného čaje pro ztrátu hmotnosti. Jedna studie zjistila, že když se účastníci začali denně pít zelený čaj, jejich schopnost spalovat tuky se zvýšila o 12 procent. Kromě toho kombinace antioxidantů a kofeinu v zeleném čaji pomáhá zvýšit hladinu energie, což je často pozorováno ve středním věku.

7. Vezměte více vápníku

Chcete spálit tuk po 40 letech? Dávejte pozor na to, že ve stravě máte více vápníku. Ženy, které konzumují dostatečný počet produktů obsahujících vápník, dokázaly ztrácet více než 5 kg ročně.

8. Milujte citrusové plody

Polyfenoly obsažené v citrusových plodech pomáhají částečně eliminovat škodu při konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku, takže se můžete snadno zbavit nadbytečných kilogramů. Současně vitamín C v pomerančových, citrónových a jiných citrusových plodech podporuje tvorbu kolagenu, snižuje vzhled vrásek.

9. Buďte selektivní při výběru léčení

Bohužel již před 20 lety už nemůžete jíst pizza a čokoládové smoothies nekontrolovatelně a nemusíte se bát o extra kilo. Ale to neznamená, že musíte zcela opustit své oblíbené produkty. Prostě je uložíte až do okamžiku, kdy opravdu chcete. Pokud myšlenka cookies nedává odpočinek, zkuste trochu jíst, užívat si každého kusu, místo toho,.

Jak často si můžete udělat takovou úlevu? Za prvé, to vše závisí na tom, kolik chcete zhubnout. Někteří vám mohou dát každý den stravu v množství 100-200 kalorií, zatímco ostatní budou muset snížit 2-3x týdně.

Nezapomeňte také, že alkohol je také považován za léčbu, a také zde musíte dodržovat opatření. Do svého plánu hubnutí můžete zadat 2-4 malé sklenice vína o objemu 150 ml týdně. Ale pokud se rozhodnete pro večeři pít sklenku vína, pak bude třeba opustit čokoládový dezert.

Jak zhubnout po 40 letech

10. Přesuňte více

Bude těžké ztrácet váhu s jednou dietou, zvláště po 40 letech, kdy hladina hormonu testosteronu klesá. Výsledkem je, že svalová hmota a počet kalorií, které naše tělo spálí během cvičení, začíná klesat.

Můžete začít s mírnou fyzickou aktivitou po dobu 30 minut denně. Poté přidejte do svého režimu doporučené 10 000 kroků denně. Pokud vám to zdravotní stav dovolí, postupujte intenzivně 4-5krát týdně, abyste udrželi svalovou hmotu a spálili více kalorií.

Čtěte také: Vyberte si tvar těla a zjistěte si ideální dietu

11. Do Microtraining

Ne každý má možnost trávit několik hodin v posilovně. Odborníci však zjistili, že potřebujeme pouze 2,5 minut, abychom zvýšili metabolismus a začali vypalovat kalorie. Studie zjistila, že ti, jejichž výcvik sestával z 5 30sekundových šlapacích cyklů na cvičebni s maximálním úsilím, po kterém následovalo odpočinek po dobu 4 minut, mohlo vypálit 200 kalorií denně.

Pokud nemůžete jít do posilovny, můžete takový výcvik nahradit joggingem na žebřících nebo skákání.

12. Přidejte trénink nohy

Cvičení pro posílení hýždí a nohou pomáhají zhubnout snadněji. Studie ukázaly, že čím silnější je svalový tonus v dolním těle, tím nižší je riziko pádu a zlomenin. Silné nohy jsou také ukazatelem síly jiné části těla – vašeho mozku.

13. Známe sebe a buďte upřímní.

Pokud už máte více než 40 let, neznamená to, že se musíte okamžitě vzdát určitých potravin, abyste zhubli. Pokud však víte, že určitý druh jídla zabraňuje ztrátě váhy, musíte podniknout kroky. Například, pokud víte, že nemůžete jíst malý koutek čokolády a s největší pravděpodobností zničit celý balíček, nemusíte jíst malý koutek čokolády (tento přístup nefunguje pro vás).

V tomto případě budete muset navždy říct “ne” na tento produkt, nebo si vyberete léto, z něhož se nerozbijete. Zpočátku to bude trochu obtížné, ale místo toho, že to považujete za omezení, snažte se to vnímat jako svou volbu, která vás povede k cíli.

Také si pamatujte, že strategie hubnutí, které byly nejprve účinné, mohou v určitém okamžiku přestat fungovat. Ženy po 40 letech každý rok přezkoumají a upravují svůj plán na snížení tělesné hmotnosti. Pokud je proces pozastaven, změňte něco ve vaší stravě a cvičení, protože naše tělo potřebuje volání.