Wegetariańska piramida żywieniowa

Żywność roślinna jest ważnym elementem zdrowego stylu życia, ale tylko wtedy, gdy dieta jest zrównoważona. W bogatej gamie zbóż, warzyw, owoców, jagód, roślin strączkowych, orzechów i nasion, nawet bez dodatku produktów mlecznych zawierają wszystkie składniki zdrowej diety. Jako wegetarianin, musisz zmienić menu, aby uzyskać wszystkie elementy potrzebne do zdrowia, ale wegetarianie nie muszą martwić się o tłuszcze nasycone, złożone węglowodany i brak błonnika.

Piramida wegetariańskiego odżywiania jasno pokazuje, które pokarmy iw jakich proporcjach należy jeść, aby być zdrowym i wesołym. Oleje i tłuszcze znajdują się na samym szczycie piramidy, ponieważ potrzebują niewiele dla swojej osoby. Chleb, owsianka, ryż i makaron leżą na dnie piramidy, ponieważ te produkty powinny stanowić podstawę wegetariańskiej diety.

Jak jeść wegetarian

Codzienna dieta wegetariańska powinna zawierać 3-4 porcje różnych zbóż i zbóż lub potraw z ziemniaków; 4-5 porcji owoców i warzyw; 2-3 porcje roślin strączkowych, orzechów i nasion; 2 porcje mleka, sera, jajek lub produktów sojowych; niewielka ilość warzyw (lub masła); wyciąg z drożdży wzbogacony o witaminę B12.

Źródła białka, witamin i minerałów dla wegetarian

Kobiety potrzebują około 45 gramów białka dziennie. Kobiety w ciąży, w okresie laktacji i bardzo aktywne – trochę więcej. Mężczyźni potrzebują około 55 gramów białka, więcej wysiłku fizycznego – więcej. Źródłem białka dla wegetarian są

• Orzechy (orzechy laskowe, brazylijski, migdały, orzechy nerkowca, cedr i orzechy włoskie),
• nasiona (dynia, słonecznik, len, sezam),
• fasola (groch, fasola, fasola, orzeszki ziemne),
• Zboża, ziarna zbożowe (pszenica w postaci chleba, makaronów, ciast i mąki, żyto, jęczmień, owies, proso, kukurydza, ryż),
• produkty sojowe (tofu, mięso sojowe i mleko),
• produkty mleczne (mleko, ser, jogurt).

Witaminy to związki, których organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować w ogóle lub w wystarczających ilościach. W odpowiedniej diecie są wszystkie niezbędne witaminy, ale w małych ilościach.

• Witamina A jest obecny w czerwonych, pomarańczowych i żółtych warzyw (marchew, pomidory), warzywa liściaste (sałata, szpinak) i owoce, brzoskwinie pokrewnych. Witamina A jest częścią wielu margaryn.
• Witaminy z grupy B obejmują B1 (tiamina), B2 (riboflamin), B3 (niacyna), B6 ​​(pirydoksyna), B12 (cyjanokobalaminy), kwas foliowy, biotynę i kwas pantotenowy. Wszystkie witaminy z grupy B, z wyjątkiem witaminy B12 znalezione w drożdżach i produkty pełnoziarniste, szczególnie kiełki pszenicy, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i zielonych warzyw. Pobranie witaminy B12 jest dość trudne dla surowych wegetarian, ponieważ nie występuje w pokarmach roślinnych, ale tylko w mleku i jajkach. Weganie i weganie mogą dostać witaminy B12 z kompleksów witaminowych i wzbogaconego drożdże, produkty sojowe i chleba specjalne.
• Witamina C występuje w wielu świeżych owocach, zielonych warzywach i ziemniakach.
• Witamina D nie występuje w produktach roślinnych, ale jest wytwarzana w skórze pod wpływem światła słonecznego. Witamina D występuje również w mleku, serze i maśle. Źródła te są wystarczające dla dorosłych, ale dzieci, osób starszych i chorych ludzi, którzy nie mogą wyjść z domu, lub cierpiących na alergię na produkty mleczne powinny brać leki z witaminą D.
• Witamina E znajduje się w olejach roślinnych, pełnoziarnistych zbożach i jajach.
• Witamina K występuje w świeżych warzywach i zbożach.

Minerały są bardzo ważne dla zdrowego funkcjonowania wszystkich układów ciała. Oto najważniejsze minerały:

• Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości i zębów. Dzieci i młodzież potrzebują więcej wapnia niż dorośli. Wapń znajduje się w produktach mlecznych, zwłaszcza ser, zielone warzywa liściaste, chleb, woda z kranu w niektórych obszarach, orzechy i nasiona (zwłaszcza w sezamie) i suszone owoce. Witamina D umożliwia wchłanianie wapnia.
• Żelazo odgrywa ważną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek. Szczególnie żelazo jest ważne dla dziewcząt i kobiet. Żelazo jest bogate w zielone warzywa, chleb pełnoziarnisty, czarna melasa, jaja, suszone owoce i rośliny strączkowe. Witamina C pomaga wchłonąć żelazo z pokarmów roślinnych.
• Cynk jest niezbędny do trawienia i odporności. Występuje w zielonych warzywach, serze, ziarnach sezamu, pestkach dyni, roślinach strączkowych i pełnych ziaren zbóż.

Olga Borodina