Vegetarische Ernährungspyramide

Gemüsefutter ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils, aber nur wenn die Ernährung ausgewogen ist. Die reiche Vielfalt von Getreide, Gemüse, Obst, Beeren, Gemüse, Nüsse und Samen auch ohne Zusatz von Milchprodukten kann alle Komponenten einer gesunden Ernährung zu finden. Als Vegetarier ist es notwendig, um das Menü zu variieren, alle Elemente für die Gesundheit notwendig zu bekommen, aber Vegetarier müssen sich keine Sorgen über gesättigte Fette, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe Mangel.

Die Pyramide der vegetarischen Ernährung zeigt deutlich, welche Lebensmittel und in welchen Proportionen man essen sollte, um gesund und munter zu sein. Öle und Fette stehen ganz oben auf der Pyramide, weil sie für ihre Person sehr wenig brauchen. Brot, Haferbrei, Reis und Nudeln liegen am unteren Ende der Pyramide, da diese Lebensmittel die Grundlage für eine vegetarische Ernährung bilden sollten.

Wie man Vegetarier isst

Die tägliche Ernährung eines Vegetariers sollte 3-4 Portionen verschiedener Getreide- und Cerealien- oder Kartoffelgerichte enthalten; 4-5 Portionen Obst und Gemüse; 2-3 Portionen Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen; 2 Portionen Milch, Käse, Eier oder Sojaprodukte; eine kleine Menge Gemüse (oder Butter); Hefeextrakt, angereichert mit Vitamin B12.

Quellen von Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen für Vegetarier

Frauen brauchen etwa 45 Gramm Protein pro Tag. Schwangere, stillende und sehr aktive Frauen – ein bisschen mehr. Männer brauchen etwa 55 Gramm Protein, mit mehr körperlicher Anstrengung – mehr. Proteinquellen für Vegetarier sind

• Nüsse (Haselnüsse, brasilianische, Mandeln, Cashewnüsse, Zedern und Walnüsse),
• Samen (Kürbis, Sonnenblume, Flachs, Sesam),
• Bohnen (Erbsen, Bohnen, Bohnen, Erdnüsse),
• Getreide und Getreide (Weizen in Form von Brot, Teigwaren, Back- und Mehl, Roggen, Gerste, Hafer, Hirse, Mais, Reis),
• Sojaprodukte (Tofu, Sojafleisch und Milch),
• Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt).

Vitamine sind Verbindungen, die der menschliche Körper nicht oder nicht in ausreichender Menge synthetisieren kann. In der richtigen Ernährung gibt es alle notwendigen Vitamine, aber in kleinen Mengen.

• Vitamin A ist in dem rot, orange und gelb Gemüse (Karotten, Tomaten), Blattgemüse (Kopfsalat, Spinat) und Obst, verwandten Pfirsichen. Vitamin A ist Teil vieler Margarinen.
• Gruppe B Vitamine schließen B1 (Thiamin), B2 (riboflamin), B3 (Niacin), B6 ​​(Pyridoxin), Vitamin B12 (Cyanocobalamin), Folsäure, Biotin und Pantothensäure. Alle B-Vitamine außer Vitamin B12, gefunden in Hefe und Vollkornprodukte, insbesondere Weizenkeime, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse. B12 zu bekommen ist für strenge Vegetarier ziemlich schwierig, da es nicht in pflanzlichen Lebensmitteln, sondern nur in Milch und Eiern gefunden wird. Veganer und strenge Vegetarier können Vitamin B12 aus Vitaminkomplexen und angereicherter Hefe, Sojaprodukte und Spezialbrot bekommen.
• Vitamin C findet sich in vielen frischen Früchten, grünem Gemüse und Kartoffeln.
• Vitamin D kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vor, wird aber unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Vitamin D findet sich auch in Milch, Käse und Butter. Diese Quellen sind ausreichend für Erwachsene, aber Kinder, ältere und kranke Menschen, die nicht die Möglichkeit haben, das Haus zu verlassen oder an Allergien gegen Milchprodukte leiden, sollten Medikamente mit Vitamin D einnehmen.
• Vitamin E findet sich in pflanzlichen Ölen, Vollkorngetreide und Eiern.
• Vitamin K kommt in frischem Gemüse und Getreide vor.

Mineralien sind sehr wichtig für das gesunde Funktionieren aller Körpersysteme. Die folgenden sind die wichtigsten Mineralien:

• Calcium ist essentiell für die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Kinder und Jugendliche brauchen mehr Kalzium als Erwachsene. Calcium ist in Milchprodukten, vor allem Käse, grünes Blattgemüse, Brot, Leitungswasser in einigen Bereichen, Nüsse und Samen (vor allem Sesam) und getrockneten Früchten gefunden. Vitamin D ermöglicht die Aufnahme von Kalzium.
• Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen. Besonders Eisen ist wichtig für Mädchen und Frauen. Eisen ist reich an grünem Gemüse, Vollkornbrot, schwarzem Sirup, Eiern, getrockneten Früchten und Hülsenfrüchten. Vitamin C hilft Eisen, von pflanzlichen Lebensmitteln absorbiert werden.
• Zink ist wichtig für die Verdauung und Immunität. Es ist in grünem Gemüse, Käse, Sesam, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten.

Olga Borodina