Pirâmide alimentar vegetariana

A comida vegetal é um elemento importante de um estilo de vida saudável, mas apenas se a dieta for equilibrada. Em uma rica variedade de cereais, legumes, frutas, bagas, legumes, nozes e sementes, mesmo sem a adição de produtos lácteos contêm todos os componentes de uma dieta saudável. Como vegetariano, você precisa variar o cardápio para obter todos os elementos necessários para sua saúde, mas os vegetarianos não precisam se preocupar com gorduras saturadas, carboidratos complexos e falta de fibras..

A pirâmide da nutrição vegetariana mostra claramente quais alimentos e em quais proporções deve-se comer para ser saudável e alegre. Óleos e gorduras estão no topo da pirâmide, porque eles precisam muito pouco para sua pessoa. Pão, mingau, arroz e massa estão no fundo da pirâmide, já que esses alimentos devem formar a base de uma dieta vegetariana..

Como comer vegetarianos

A dieta diária de um vegetariano deve incluir 3-4 porções de vários cereais e cereais ou pratos de batata; 4-5 porções de frutas e legumes; 2-3 porções de legumes, nozes e sementes; 2 porções de leite, queijo, ovos ou produtos de soja; uma pequena quantidade de vegetais (ou manteiga); extrato de levedura, enriquecido com vitamina B12.

Fontes de proteínas, vitaminas e minerais para vegetarianos

As mulheres precisam de cerca de 45 gramas de proteína por dia. Mulheres grávidas, lactantes e muito ativas – um pouco mais. Os homens precisam de cerca de 55 gramas de proteína, com mais esforço físico – mais. Fontes de proteína para vegetarianos são

• Nozes (avelãs, brasileiras, amêndoas, castanhas, cedro e nozes),
• sementes (abóbora, girassol, linho, gergelim),
• feijão (ervilha, feijão, feijão, amendoim),
• cereais e cereais (trigo em forma de pão, massas, panificação e farinha, centeio, cevada, aveia, milho, milho, arroz),
• produtos de soja (tofu, carne de soja e leite),
• produtos lácteos (leite, queijo, iogurte).

As vitaminas são compostos que o corpo humano é incapaz de sintetizar de todo ou em quantidades suficientes. Na dieta certa, existem todas as vitaminas necessárias, mas em pequenas quantidades.

• A vitamina A está presente em vegetais vermelhos, laranja e amarelos (cenouras, tomates), vegetais folhosos (salada, espinafre) e frutas relacionadas a pêssegos. A vitamina A faz parte de muitas margarinas.
• Grupo B incluem vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflamin), B3 (niacina), B6 ​​(piridoxina), vitamina B12 (cianocobalamina), ácido fólico, biotina e ácido pantoténico. Todas as vitaminas do grupo B, exceto B12, estão contidas em leveduras e grãos integrais, especialmente em germes de trigo, nozes, sementes, feijões e vegetais verdes. Conseguir B12 é bastante difícil para vegetarianos estritos, já que não é encontrado em alimentos vegetais, mas apenas em leite e ovos. Veganos e vegetarianos estritos podem obter vitamina B12 de complexos vitamínicos e levedura fortificada, produtos de soja e pão especial.
• A vitamina C é encontrada em muitas frutas frescas, vegetais verdes e batatas.
• A vitamina D não é encontrada em alimentos vegetais, mas é produzida na pele sob a influência da luz solar. A vitamina D também é encontrada no leite, queijo e manteiga. Essas fontes são suficientes para adultos, mas crianças, idosos e pessoas doentes que não têm a oportunidade de sair de casa, ou sofrem de alergia a produtos lácteos, devem tomar medicamentos com vitamina D.
• A vitamina E é encontrada em óleos vegetais, cereais integrais e ovos.
• A vitamina K é encontrada em vegetais e cereais frescos.

Os minerais são muito importantes para o funcionamento saudável de todos os sistemas do corpo. Os seguintes são os minerais mais importantes:

• O cálcio é essencial para a saúde dos ossos e dentes. Crianças e adolescentes precisam de mais cálcio que os adultos. O cálcio é encontrado em produtos lácteos, especialmente queijo, vegetais de folhas verdes, pão, água da torneira em algumas áreas, nozes e sementes (especialmente em gergelim) e frutas secas. A vitamina D permite que o cálcio seja absorvido.
• O ferro desempenha um papel importante na formação de glóbulos vermelhos. Especialmente o ferro é importante para meninas e mulheres. O ferro é rico em vegetais verdes, pão integral, melado preto, ovos, frutas secas e leguminosas. A vitamina C ajuda o ferro a ser absorvido a partir de alimentos vegetais.
• O zinco é essencial para a digestão e imunidade. É encontrado em vegetais verdes, queijo, sementes de gergelim, sementes de abóbora, legumes e grãos integrais de cereais.

Olga Borodina